Что происходит с телом, когда вы перестаете тренироваться

Вы не сможете накачать мышцы за неделю, но и быстро потерять их тоже не получится.

Разберемся, что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако еще одно исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. В 2017 года ученые подтвердили, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.

Долгий перерыв

Другое исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается. Больших изменений в силе и выносливости.

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном эксперименте у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Эксперимент показал, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.

Можно сделать несколько выводов:

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.

Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.

Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

ТЕГИ:

Другие новости

Из истории спорта
Из истории спорта

Спорт зародился очень давно. Задумывались ли вы, когда именно люди начали заниматься спортом специально для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму?

Чемпионат Мира на Арене Героев отменен

Организаторы долго и много работали над тем, чтобы мероприятие состоялось. До последнего момента все были уверены, что ничто не помешает долгожданному Чемпионату Мира по Ninja OCR.